こんにちは。
横浜中山のパーソナルジムNEXSUM（ネクサム）中山、トレーナーの一色です。
今回は「水」についてお話しします。
まずは体の水分が減ってる目安について。
喉が渇く→体重の2%減少
※喉が渇くと口が渇くは違います！
意識朦朧→体重の10%
そして体重の20%まで減ってしまうと、生命の危険につながってしまいます。
人間は水がないと死んでしまいます。
水がある場所は
・細胞の外側が1/3
・細胞の内側が2/3
になっていて、細胞の外側が多くなるとむくみます。
【水の働き】について
1.栄養や老廃物を運ぶ
→血液やリンパ液の成分
2.体温調整
→汗が蒸発するときに皮膚から熱を奪う。
3.体内で起こる化学反応の場
→栄養は水に溶けた状態で消化、吸収、代謝されます。
【1日に必要な水の量】
国の指針では
2.５リットル＝食事（１ℓ）+飲料水（１.2ℓ）+体内生産（0.3ℓ） と言われています。
これくらい必要な理由は、60kgの男性の場合だと、尿（１.2ℓ）+便（0.1ℓ）+呼吸（0.9ℓ）＝2.5リットルとなります。
外に出る分を口から入れるイメージです。
ただ、飲み物だけで、2.5l飲むわけではないです。
食事からも入ってくるし、エネルギーをつくるときに体でもつくられます。
飲みすぎると浮腫んでしまうのと、1度に飲む量が多いと、トイレの回数が増えるだけになります。
少しずつ飲むことが大切です。
1度に飲む量は、多くてもコップ1杯程度にしましょう。
また食事中に飲みすぎると、消化が悪くなってしまいます。
食事中は、食材の水分と汁物があれば、水分は十分です。
食事以外に少しずつ飲みましょう。
そうすることによって、消化不良や浮腫みの対策になります。
【浮腫とは】
浮腫は血管から水分があふれ、細胞に取り込まれずに、細胞の外に水が溢れてる状態です。
浮腫を改善するためには、まずこの水分の回収が必要です。
この回収に必要なのが、「アルブミン(タンパク質)」です。
つまりタンパク質が不足すると、浮腫みやすくなります。
またそもそも溢れるのが問題なので、そうならないためにも水分を適量飲むようにしましょう。
また、水分が渋滞しないように、運動で関節を動かしたり、マッサージをして流れを良くするのも効果的です。
お風呂でゆっくり温まって、流れをよくすることも大事です。
シャワーだと深部まで温まりません。
塩分が多いと血管の中の塩分濃度が上がり、それを薄めようといつもより血管に水がパンパンに入ります。
これが塩っぱいものを食べると、浮腫むと言われる理由です。
またジュースなどの、砂糖が入っている飲み物は、体から水分を奪います。
飲めば飲むほど、ノドが渇きます。
なので水分補給は水かお茶がおすすめです。
また次回のコラムでお会いしましょう（^^）
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