こんにちは。
横浜中山のパーソナルジムNEXSUM中山、トレーナーの一色です。
今回は
「水」
についてのお話です！
実は「水」もダイエットに重要になってきます。
ぜひ参考にして下さい。
・お水の役割
・むくみ
が主な内容です！
体の水分が減ってる目安は
喉が渇く
→体重の2%減少
※喉が渇くと口が渇くは違います。
意識朦朧
→体重の10%減少
体重の20%まで減ってしまうと
生命の危険につながってしまいます。
人間は水がないと死んでしまいます。
水がある場所は
・細胞の外側が1/3
・細胞の内側が2/3
になっていて
細胞の外側が多くなるとむくみます。
水の働きは主に
・栄養や老廃物を運ぶ
→血液やリンパ液の成分。
・体温調整
→汗が蒸発するときに皮フから熱を奪う。
・体内で起こる化学反応の場
→栄養は水に溶けた状態で消化、吸収、代謝される。
となります。
1日に必要な水の量は
食事（1ℓ）＋飲料水（1.2ℓ）＋体内生産（0.3ℓ）
＝2.5ℓ
が厚生労働省から言われている量です。
（※60kgの男性の場合です！）
これだけの量が必要な理由は
尿（1.5ℓ）＋便（0.1ℓ）＋呼吸（0.9ℓ）
＝2.5ℓ
と外に出る分を
口から入れましょう！という感じです。
飲み物だけで
2.5ℓ飲むわけではないです！
食事からも入ってくるし
エネルギーをつくるときに体でもつくられます。
飲みすぎると浮腫むので注意です。
また、1度に飲む量が多いと、
トイレの回数が増えるだけになります。
ちまちま飲むのが大事です！
1度に飲む量は
多くでもコップ1杯程度。
また食事中に飲みすぎると
消化が悪くなってしまいます。
食事中は
食材の水分と汁物があれば
水分は十分です。
そして
食事以外にちまちま飲む！
そうすることによって
・消化不良
・浮腫み
の対策になります^^
そういえば
浮腫ってなにか？
浮腫は血管から水分があふれ
細胞に取り込まれずに
細胞の外に水が溢れてる状態です。
浮腫を改善するためには
まずこの水分の回収が必要です！
この回収に必要なのが
「アルブミン（タンパク質）」
になります。
つまり
タンパク質不足＝浮腫みやすくなる。
そもそも溢れることが問題なので
水分は適量を飲む。
渋滞にしないように
運動で関節を動かしたり
マッサージをして流れを良くする。
お風呂でゆっくり温まって
流れをよくすることが大事です。
シャワーでは深部まで温まりません。
まとめると
・適量の水分を飲む
・タンパク質を食べる
・運動、マッセージをする
・お風呂で温まる
という感じです。
塩分が多いと血管の中の塩分濃度が上がり
それを薄めようといつもより血管に
水がパンパンに入ります。
これが塩っぱいものを食べると
浮腫むと言われる理由です。
またジュースなどの
砂糖が入っている飲み物は
体から水分を奪います。
飲めば飲むほど
ノドが渇きます。
水分補給は
水かお茶がおすすめです！
ここまでを総括すると
①飲み水で1日あたり1.5~2ℓを目安に飲もう
②むくみ対策で、タンパク質摂取、運動・マッサージ・お風呂で流れを良くする
となります！
それでは今回はここまで。
このコラムでは、
ダイエットやボディメイクを行なっていく上での
『ダイエットって結局、何をすればいいの？』
『情報が溢れすぎててわからない！』
を解決することができます！
また次回のコラムでお会いしましょう（^^）
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