こんにちは。
横浜中山のパーソナルジムNEXSUM中山、トレーナーの一色です。
今回はここまで投稿した記事のまとめです！
ぜひ、一気見用としてお使いください。
◯炭水化物編
1日に必要なブドウ糖の量は
「120g」
これを3食で分けると
「1食40g」
ご飯120g
パン1枚
パスタの乾麺60g
うどんの乾麺70g
そばの乾麺60g
などが1食の必要な量です！
ブドウ糖がカラダに入ってこないと
カラダの中でブドウ糖をつくります。
そのときに行われるのが
「糖新生（とうしんせい）」。
糖新生は
タンパク質を壊して糖をつくります。
このときに壊されるタンパク質が
「筋肉」。
なので
ブドウ糖が足りないと筋肉が減ります。
ブドウ糖を食べると
血糖値が上がります。
血糖値の糖はブドウ糖です。
なので
果糖（砂糖や果物）を食べても上がりません！
ある程度血糖値があがると
血糖値を下げるインスリンというホルモンがでます。
インスリンは
細胞の扉をあける鍵で
細胞の扉が開くとブドウ糖が取り込まれます。
ブドウ糖が取り込まれたあと
エネルギーに使われる順番は↓
①食事からのブドウ糖
これは2〜3時間でなくなります。
②肝臓、筋肉にためてたブドウ糖
食べた分がなくなったら保管してた分を使います。
③糖新生
食事の分は2〜3時間でなくなって、3〜4時間たつとためてる分も少なくなるので
糖新生が起こります。
④脂肪を使う
ここは後日！
食事の間隔が5〜6時間あくと
糖新生が起こります。
そのため
ちゃんとブドウ糖を食べて
インスリンを出すことにより
糖新生が止めることが大事！
ただ
ブドウ糖を一気に食べると
血糖値が爆上がりします。
しかし
ブドウ糖を1番最後に食べると
血糖値が上がりません。
なので
２、３口先に
ブドウ糖を食べてから
あとは好きに食べてください。
◯タンパク質編
1日に必要なタンパク質の量は
「体重×1g」
これは便や汗でこれくらい外に出るので
それを補給する感じです！
体格にもよりますが一先ず
「1日50g」
を意識してください。
朝：10g
昼：20g
夜：20g
を目安に！
タンパク質は
アミノ酸まで細かくならないと
吸収することができないので
よく噛んで食べることが大事です。
◯まとめ◯
＊食間は5〜6時間あけること。
朝：ブドウ糖40g＆タンパク質10g
昼：ブドウ糖40g＆タンパク質20g
夜：ブドウ糖40g＆タンパク質20g
夜食べたら２〜3時間あけて
睡眠 。
・パン＋ヨーグルトみたいに糖質＋糖質ではなく、パン＋目玉焼きみたいに糖質＋タンパク質にする。
・糖質を2、3口先に食べる。
・次の食事までにお腹が空く量にする。ブドウ糖が適量でお腹が空かない場合は、おかずの量を少し減らす。
・お腹空いているときが脂肪が燃えているとき。
・間食はだめ。それよりも食後のデザート。
・できるだけリラックスして、食べ物を味わう。
・食事中の水分が多くなってしまうと消化不良につながるので注意する。
となります！
それでは今回はここまで。
次回からは「脂質」
についてです！
このコラムでは、
ダイエットやボディメイクを行なっていく上での
『ダイエットって結局、何をすればいいの？』
『情報が溢れすぎててわからない！』
を解決することができます！
また次回のコラムでお会いしましょう（^^）
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